在很多重大疾病的发展过程中，“炎症反应”都是关键一环，它与心脑血管疾病、癌症等都密切相关。而饮食，是影响慢性炎症的重要因素。
一项研究揭示了一个简单有效的方法：无需大动干戈改变整体饮食习惯，仅仅将日常主食换成全谷物，坚持6周，就能显著降低全身的炎症水平。
换掉主食，就能给身体“消炎”
谷物分为“精制谷物”和“全谷物”。
为了追求细腻口感，谷物在加工时会碾去谷皮和胚芽，几乎只剩下胚乳，这就成了我们常吃的白米、白面等“精制谷物”。
而“全谷物”则完整保留了胚乳、胚芽和谷皮，营养更全面。常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米等。
首都医科大学的研究团队进行了一项实验：他们将120名平均年龄64岁的参与者分为两组，一组继续吃精制谷物，另一组则换成全谷物，其他饮食习惯保持不变。6周后，结果令人惊喜：
炎症因子下降：全谷物组的两种炎症因子（IL-22、IL-23）平均水平显著低于精制谷物组。
有益物质增加：全谷物组肠道内的丁酸水平显著升高。丁酸是一种短链脂肪酸，由肠道菌群发酵膳食纤维产生，具有免疫调节和抗炎作用。
这表明，仅仅替换主食，就能通过降低炎症因子、增加有益短链脂肪酸等多重因素，有效帮助身体抗炎。
更有趣的是，2022年一项发表在《美国医学会杂志》上的研究还发现，全谷物的抗炎效果甚至比蔬菜和水果更胜一筹。虽然它们都富含膳食纤维，但谷物纤维在降低炎症水平方面的作用更为突出。
全谷物的好处，远不止抗炎
除了强大的抗炎能力，全谷物还富含膳食纤维、叶酸、维生素E等多种营养，对健康有诸多益处：
有助于控制血糖、血脂：丰富的膳食纤维能被肠道细菌利用，产生对血糖、血脂有益的短链脂肪酸。研究显示，每天食用50克全谷物，能将2型糖尿病风险降低23%。
有助于控制体重：全谷物结构粗糙，能增加咀嚼次数和饱腹感。其纤维还有助于增加体内脂联素浓度，提升胰岛素敏感性，对体重管理非常友好。
降低胃癌风险：研究表明，平时全谷物摄取量多的人，胃癌风险可降低四成。
预防结直肠癌：中国疾控中心的分析发现，全谷物不仅能降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病也大有裨益。
这样吃全谷物，健康获益更大
要想充分享受全谷物带来的健康红利，在挑选、烹调和食用上都有小技巧。
挑选技巧
科学选购是第一步，记住“三看”原则：
看原料种类：配料表首位应是糙米、玉米、燕麦等全谷物。
看含量：如果产品中同时含有全谷物和精制谷物，全谷物含量须达到51%以上，才能称为全谷物食品。
看配料：避免选择添加了过多白砂糖、植脂末等成分的产品，原味或纯的全谷物食品是更佳选择。
烹饪技巧
全谷物通常需要提前用水浸泡，比如糙米、黑米最好提前泡2-4小时。煮粥时，也比平时多煮半小时，口感会更软烂。
也可以巧用炊具来改善口感，例如用豆浆机打成米糊，用高压锅煮八宝粥，或用电蒸锅蒸杂粮馒头。
食用量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天应摄入200-300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类占50-150克。
全谷物口感较粗糙，可以粗细搭配着吃。建议每日全谷物食用量占主食总量的1/4到1/3，并尽量均匀分配到三餐中。如果一开始难以接受，可以从少量开始，循序渐进地增加比例。对于胃肠功能较弱的老年人和儿童，则应适当减量。
