最近，复旦大学联合美国多所高校在《美国临床营养学杂志》上发表了一项新研究，给长期睡不好的人带来了福音。研究人员对600多名参试者进行了长达6年的追踪，结果发现：在健康的非糖尿病人群中，每天只要多摄入100毫克的镁，失眠的风险就能大幅降低58%，尤其是对那种躺在床上翻来覆去睡不着，或者凌晨早早醒来的人效果最明显。
这项研究还指出，不管是靠日常吃饭，还是吃膳食补充剂，补镁对睡眠的帮助其实差不多。也就是说，普通人完全可以通过好好吃饭，安全又温和地把好睡眠找回来。不过要特别提醒一下，这个结论并不适合所有人，糖尿病患者如果想补镁，一定要先咨询医生，盲目补充反而可能带来不利影响。
为什么缺镁会让人睡不着？
有学者打了个非常形象的比方：我们的大脑里有一种叫GABA（伽马氨基丁酸）的物质，它就像是神经系统的“刹车片”，专门负责让大脑放松、安静下来。而镁，就是生产这个“刹车片”必不可少的原材料。
一旦身体缺镁，大脑的“刹车”就不灵了，神经一直处于兴奋踩油门的状态。白天脑子里的想法停不下来，晚上躺下了脑子还在高速运转，身体明明很累，精神却死活不肯“关机”。
除了失眠，身体缺镁还会发出这些“求救信号”：
肌肉“乱跳”： 经常无缘无故地眼皮跳，或者晚上睡觉时腿抽筋。
莫名心慌： 镁是维持心跳节奏的关键，缺镁时心脏的“电路”容易出问题，动不动就咯噔一下。
睡够了还累： 这种疲劳不是没睡好导致的，而是身体缺乏能量。镁是激活身体能量的“钥匙”，钥匙不够，人自然就没精神。
情绪低落： 缺镁的人更容易感到焦虑、抑郁，情绪很难稳定下来。
这4类人最容易被镁“抛弃”：
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议成年人每天要摄入330毫克镁。但生活中，以下几类人往往很难达标，需要多加注意：
挑食、节食的人： 饮食结构单一，或者为了减肥盲目少吃，很容易导致镁摄入不足。
患有特定疾病的人： 比如长期酗酒、有肠道疾病（如长期腹泻）、2型糖尿病的人，镁的流失会更快。
有家族遗传史的人： 某些家族性疾病会影响肾脏对镁的重吸收，导致镁容易流失。
中老年人： 随着年纪增长，肠胃的吸收功能下降，吃进去的镁很难被身体充分利用。
怎样补镁才安全又有效？
补镁的首选永远是“食补”。只要在日常餐桌上多花点心思，就能轻松补足：
主食换一换： 把精米白面换成荞麦、小米、玉米等粗粮。
多吃“绿叶子”： 菠菜、苋菜、芥菜等深绿色蔬菜是镁的“富矿”。（小贴士：烹饪前最好焯一下水，能去掉草酸，让镁更好吸收。）
零食抓一把： 每天吃一小把原味坚果，比如南瓜子、腰果、核桃。
豆类不能少： 黄豆、黑豆以及各种豆制品也是极佳的来源。
如果通过饮食实在无法满足需求，确实想尝试镁补充剂，一定要注意：肾功能不好的人绝对不能自行服用，因为镁主要通过肾脏排泄，乱补可能导致中毒，引发心律失常等严重后果。此外，尽量选择吸收率高、不伤肠胃的“甘氨酸镁”，避开容易引起腹泻的廉价“氧化镁”。
好睡眠需要慢慢养，在吃对食物的同时，记得保持规律作息、睡前少刷手机，身体放松了，好梦自然就会来。
