节日里熬夜聚会、刷手机到后半夜，早上又赖床补觉，作息彻底乱成一团，身体的生物钟也跟着“罢工”。尤其是咱们叔叔阿姨，年纪大了之后，睡眠调节能力本来就下降，入睡慢、睡不踏实、醒得早这些问题，在节日里更容易集中出现。其实调整作息不用急，生活习惯慢慢改就好，而“吃对东西”，就是一个容易被忽略、但特别温和有效的办法。有些食物里天生就有助眠成分，能帮着身体分泌褪黑素、稳定情绪、放松神经，趁着假期尾声到开工前，帮身体慢慢找回正常节奏！
01 助眠食物大盘点，这些常见食材别错过
1. 天然褪黑素：酸樱桃、草莓
失眠的朋友肯定都听过“褪黑素”，它是大脑里松果体分泌的一种激素，和睡眠好坏直接相关。要是体内褪黑素不够，生物钟就会乱套，要么睡不着，要么睡一会儿就醒。所以，与其靠保健品补，不如先试试吃些含天然褪黑素的食物，温和又安全。
比如酸樱桃，每克就含有13.46纳克的褪黑素，有研究显示，连续13天每天喝两杯240毫升的酸樱桃汁，人会睡得更快，平均睡眠时间还能延长84分钟。草莓也不错，褪黑素含量有11.26纳克/克，日常多吃点也能帮着助眠。
除此之外，开心果、核桃等坚果，番茄、洋葱、黄瓜等蔬菜，还有燕麦、玉米这类全谷物，里面都含有褪黑素，平时可以多搭配着吃。
2. 色氨酸：小米、南瓜子
色氨酸是人体必需的一种营养，我们自己没法合成，只能从食物里获取。它有两个大作用：一是能让大脑分泌血清素，这种物质能让人犯困，还能提高睡眠质量；二是能刺激大脑产生褪黑素，双重助力睡眠。
大家都知道睡前喝杯牛奶助眠，就是因为牛奶里富含色氨酸。而小米被称为“中国人的安睡牛奶”，原因就是它是全谷物里含色氨酸最多的食材之一。
除了牛奶和小米，香菇、南瓜子仁、黑芝麻、黄豆、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜这些食材，也都富含色氨酸，失眠的朋友可以多安排上。
3. 维生素B族：肉类、全麦制品
维生素B6、叶酸（也就是维生素B9）、维生素B12这些B族维生素，就像是“辅助员”，能帮着把食物里的营养转化成褪黑素，还能镇静安神，缓解焦虑情绪，让我们更容易入睡。
平时多吃点肉类、蛋类这些富含蛋白质的食物，还有全麦面包、全麦面条等全麦制品，就能补充足够的B族维生素。
4. 碳水化合物
很多人都有这样的体验：中午吃得饱饱的，尤其是吃了不少米饭、面条之后，就特别容易犯困。这其实就是碳水化合物在发挥作用。
有一项针对运动员的研究发现，补充碳水化合物后，睡眠效率会提高，只需要睡更少的时间，就能缓解运动后的疲劳。所以，要是你平时入睡困难，晚餐可以适当吃点碳水，但一定要控制量，别吃太多导致消化不良。
5. 高钙食物：奶制品、豆类
补钙不只是为了保护骨骼，对睡眠也大有帮助。有研究表明，缺钙的人容易深度睡眠不足，还会经常失眠多梦。因为钙是大脑神经细胞代谢必需的物质，补够钙，就能避免神经过于兴奋，从而改善睡眠。
日常补钙的食材有很多，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，杂豆、豆腐、豆浆等豆制品，还有菠菜、油麦菜等绿叶蔬菜，都是补钙的好选择。
6. 高镁食物：深色蔬菜、香蕉
平时我们总说补钙补钾，其实镁元素也很重要，它能帮我们舒缓大脑，还能维持正常的昼夜节律，对女性朋友尤其友好。
要是日常饮食中镁含量足够，有睡眠障碍的成年女性，能睡得更深，半夜醒来的次数也会减少。富含镁的食物有：深绿色蔬菜、香蕉、黑巧克力、南瓜子、杏仁、芝麻、豆类、小扁豆，还有一些鱼类，平时可以多搭配食用。
最后提醒大家，先试试多吃上面这些助眠食物，要是没效果，而且失眠已经严重影响到正常生活，一定要及时去医院检查，该吃药就吃药。只要在医生指导下规范用药，就不用怕安眠药“成瘾”，要知道，严重失眠对身体的危害，可比吃药大多了。
02 想要一夜好梦，这些细节也别忽略
除了吃对食物，想要提高睡眠质量，还可以给自己打造一个舒适的睡眠环境。睡前别做剧烈运动，远离手机，还要避开身边那些隐藏的“睡眠杀手”。
1. 颜色布置
卧室的墙壁、床单、被套、睡衣，尽量别用大面积的红色、紫色、亮黄色、金色、橙色，这些颜色被称为“失眠色彩”前三名，会影响睡眠质量。
而焦糖色、绿色、浅粉色，能帮助平稳情绪、促进睡眠，大家布置卧室时可以优先选这几种颜色。
2. 灯光布置
卧室里要是用白色的冷色调灯光，不仅刺眼，还会抑制体内褪黑素分泌，让失眠更严重。
建议大家在卧室里用微微发黄的暖色灯光，光线温馨柔和，更适合睡眠不好、难以入睡的人使用。
吃得好是养生的基础，动得多是养生的保障，但真正能帮身体“逆龄修复”的，还是睡眠。新的一年，与其定一堆复杂的养生计划，不如先从“睡个好觉”开始！
