有一种碳水特别神奇，既能当主食填肚子，又能当蔬菜补营养，钾含量和香蕉差不多，维生素C还能和番茄比一比，更厉害的是，它还能帮肠道养益生菌，改善肠道健康，既能抗炎又能控糖，说它是土里长出来的“金疙瘩”，一点都不夸张！大家猜到这是什么了吗？没错，它就是我们天天都可能见到的——土豆！
可能有人会说，土豆不就是普通的碳水吗？其实不然，只要做法对，它能发挥出远超普通主食的健康价值。关键就在于：土豆煮熟后放凉，里面的淀粉分子会发生“老化回生”的变化，一部分容易被消化的淀粉，会变成不易被小肠消化的抗性淀粉。咱们吃进去这种抗性淀粉，对身体的好处可太多了！
第一，帮肠道养益生菌，减少肠道不适。抗性淀粉属于膳食纤维的一种，虽然不能被小肠吸收利用，但它能一路到达结肠，被结肠里的微生物菌群发酵。这样一来，肠道里的短链脂肪酸会变多，PH值也会降低，特别适合益生菌生长繁殖，既能缓解腹泻，还能预防结肠相关的疾病，让肠道少“遭罪”。
第二，稳血糖，改善胰岛素抵抗。《营养》期刊上有一项研究发现，只要吃3.5克的抗性土豆淀粉，就能让人体产生双歧杆菌，还能明显提高AKK菌的含量。而AKK菌能产生一种叫丁酸的短链脂肪酸，这种物质能帮助降低胰岛素抵抗，让血糖变得更平稳，堪称血糖的“天然稳定剂”。
第三，护肝脏，降低甘油三酯。《细胞代谢》上的一项研究，调查了200名脂肪肝患者的抗性淀粉摄入情况，结果发现，那些坚持摄入抗性淀粉的人，肝脏里的甘油三酯含量从24.99%降到了13.14%。这就说明，抗性淀粉能帮助维持肝功能正常，还能在一定程度上降低得脂肪肝的风险。
第四，帮减脂控脂，减少脂质吸收。《nature》子刊上的研究也证实了这一点，研究统计了参与者的抗性淀粉摄入情况，发现他们每天排出的粪便中，非酯化脂肪酸、甘油三酯和总胆固醇的量都明显增加了。简单说，抗性淀粉能减少肠道对食物中脂肪的吸收，帮我们悄悄减重、控制血脂。
不过要注意，以上这些好处，核心都来自土豆里的抗性淀粉。所以，怎么吃土豆才能吃到更多的抗性淀粉，就成了关键。今天就给大家分享2个简单又好操作的吃法，人人都能学会！
第一种，用高温少水的方式烹饪。高温环境下，如果淀粉吸收太多水分，就会糊化，反而会让抗性淀粉变少。所以咱们可以用烘烤、微波炉加热这种不用太多水的做法，减少淀粉糊化，这样就能多保留一些抗性淀粉。
第二种，蒸好的土豆放凉再吃。前面也提到过，高温会让淀粉充分糊化，而冷却之后，淀粉分子会发生“老化回生”，抗性淀粉的含量就会增加。如果觉得放凉的土豆不好吃，也可以放凉后再重新加热一下，抗性淀粉依然能保留不少，而且吃了之后，血糖上升的速度比吃热米饭、热馒头慢多了，控糖人群也能吃。
可能有人会问，既然土豆放凉能产生抗性淀粉，那其他含淀粉的主食行不行呢？答案是可以，但得看主食里的淀粉类型。比如米饭、馒头、面包这些用大米、面粉做的主食，里面的直链淀粉含量高，放凉后也能产生一些抗性淀粉。
但像汤圆、粽子这种用糯米做的主食，里面的支链淀粉含量很高，就算放凉了，也不会增加抗性淀粉，想要减肥、控糖的朋友，日常就别多吃这类主食了。
最后还要提醒大家一句，土豆虽然好，但它毕竟是高碳水食物，更适合当主食来吃。如果一顿饭里已经吃了土豆，就要适当减少米饭、面条这些其他主食的量，这样才能保证碳水摄入不超标，既健康又不会长胖。
